5 Exercises for Biceps – 5 Ejercicios Para Bíceps

A year ago, we posted a similar article in English, “5 Moves for Great Biceps“.  Today, we proudly post an article on biceps for the Spanish speaking community!

biceps-exercises-in-spanishLos bíceps representan flexibilidad, tenacidad y una buena dosis de sexualidad. Hombres y mujeres sueñan con brazos bien contorneados, delgados y tonificados.

A continuación te mostramos cinco ejercicios básicos, que te ayudarán a lucir este verano los bíceps que siempre has deseado.

1. Posición de pie: Comienza con los pies juntos o con un pie delante y otro atrás si necesitas más estabilidad. Con los brazos completamente extendidos a los lados y sosteniendo una barra con peso o unas pesas individuales, mantén los codos metidos cerca de tu cuerpo y mueve el brazo lentamente hacia arriba. Cuando el peso está arriba, contrae tus bíceps y luego baja lentamente. No dejes que los codos se muevan durante las repeticiones.
2. Alternando pesas: Coloca los pies separados al ancho de los hombros o coloca un pie adelante y otro atrás. Comienza el ejercicio con ambos brazos extendidos a los lados, las palmas hacia adelante. Lentamente sube un brazo hasta la altura del hombro y aprieta los bíceps en la parte superior. Baja lentamente el brazo hacia abajo y alterna con el otro brazo. Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo y no dejes que se muevan durante las repeticiones.

3. Movimiento de martillo: Coloca los pies separados al ancho de los hombros, o coloca un pie adelante y otro atrás. Comienza el ejercicio con ambos brazos extendidos a los lados, las palmas frente a frente. Manteniendo las palmas mirando una hacia la otra, flexiona lentamente los brazos hasta la altura del hombro y aprieta los bíceps en la parte superior. Baja lentamente los brazos hacia abajo. Asegúrate de mantener los codos cerca de tu cuerpo y no dejes que se muevan durante las repeticiones.

4. Barbilla hacia arriba. Este es un ejercicio compuesto que trabaja los bíceps, el dorso y los músculos abdominales. Con las palmas hacia arriba, coloca tus manos en una barra -separadas al ancho de los hombros-, sube el cuerpo hacia arriba, de manera que tu barbilla sobrepase la barra y contrae tus abdominales. Luego baja el cuerpo lentamente hasta que los brazos queden extendidos. Repite.

5. Supinación encorvada. El ejercicio de supinación encorvada trabaja los bíceps, el dorso y algunos músculos de la espalda. Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en una barra con pesas o con unas pesas individuales en cada mano. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta y el pecho expandido. Levanta la barra hacia tu cuerpo hasta que esté justo debajo del pecho. Luego baja lentamente y repite.

Lo ideal es hacer estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana. Comienza con una serie y haz de 8 a 15 repeticiones. La segunda semana haz 2 series, la tercera semana 3 series y descansa después de la cuarta semana. Puedes aumentar el peso cuando seas capaz de hacer de 12 a 15 repeticiones sin cansarte.

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